Desde hace muchos años me dedico a explicar cómo se puede controlar o gestionar el estrés. No digo reducir el estrés porque es una reacción normal que sirve para activarse cuando se tiene que afrontar algún problema o adversidad o, simplemente, adaptarse a los cambios. Lo que no es adecuado es estar continuamente en estado de inquietud, con la presión de no llegar a todo, estar insatisfecho con la vida o enfadado con todo el mundo; o sea, padecer estrés crónico. El estrés crónico, el nocivo, parece “normal” porque mucha gente lo sufre e incluso lo justifica, pero no es normal y se puede evitar con un estilo de vida emocionalmente saludable que es, precisamente, gestionar el estrés. La perspectiva de gestionar el estrés y liberarse del malestar crónico es muy atractiva y muchas personas está predispuestas a hacer algo al respecto. Pero en el momento de poner manos a la obra surge un problema; se quiere superar el estrés de forma rápida, sencilla y sin esfuerzo y resulta que el psicólogo les ofrece una vía que no es tan sencilla como se pensaba en un principio. De hecho, el ansia de superar el estrés rápidamente es un factor que contribuye a mantenerlo, por lo tanto, es necesario, antes de plantearse controlar el estrés y mejorar el bienestar, ser consciente de cuáles son las vías muertas que en realidad lo mantienen (1). Voy a exponer, pues, cuatro vías por las que se pretender reducir el estrés nocivo y que en realidad lo perpetúan.

Antes de iniciar un camino, mejor comprobar que tiene salida. autor de la imagen: Nicolay Belavin

Primera vía muerta: Buscar soluciones inmediatas e infalibles

¿Quién no querría conocer un truco infalible para eliminar de forma inmediata el estrés? Hay quien espera que alguien le proporciones ese truco, más parecido a un sortilegio que a otra cosa, y va pasando de consejos de autoayuda a terapias alternativas buscándolo. Como no existe ningún talismán anti-estrés, lo único que se consigue es ir probando cosas diferentes para quedarse igual. De hecho, en el campo de la salud una buena manera de descubrir las ofertas fraudulentas de pseudoterapias es ver si ofrecen resultados inmediatos e infalibles, si los ofrecen es que es una pseudoterapia.

En psicología clínica se sabe que el cambio conductual es un proceso más o menos largo y complejo con diferentes etapas, que empieza tomando conciencia del problema, que implica ver la necesidad de responsabilizarse en cambiar algo en la manera de comportarse, que se hace paso a paso y que atraviesa diferentes fases, incluidas las recaídas (2). Por lo tanto, el estrés se controla con constancia en ir realizando pequeños cambios que van produciendo efectos progresivamente.

Cómo se piensa que es el cambio terapéutico y como es en realidad. Fuente: @riverderivas.es

Segunda vía muerta: Esperar a que los problemas desaparezcan

El estrés es el resultado de la interacción entre la persona y su entorno. A lo largo de la vida todo el mundo se tiene que enfrentar a cambios, a incertidumbres, a nuevos proyectos, a fracasos, a decepciones y a retos, en fin a problemas que necesitan ser afrontados. El estrés nocivo no depende únicamente de la gravedad del problema, sino sobre todo de la capacidad para  afrontarlo, el estrés crónico nocivo se sufre cuando no podemos o no sabemos como afrontar los problemas (3).

Por lo tanto la tentación de evitar, negar o eludir los problemas es muy grande porque lleva a reducir de forma rápida el malestar; pero, claro, a largo plazo el no hacer nada al respecto empeora o enquista los problemas, incrementando el malestar y la dificultad de afrontar la situación. Por lo tanto, el estrés se controla implicándose y afrontando los problemas. Naturalmente no siempre se pueden solucionar todos los problemas y en muchas ocasiones se puede fracasar. Por otra parte, buena parte de las fuentes de estrés tienen que ver con factores sociales y económicos que superan el ámbito estrictamente personal. Pero si no se puede eliminar un problema siempre se pueden minimizar sus efectos negativos, protegerse o hacerle frente para que no te supere (4). En todo caso, desde el punto de la salud mental siempre es mejor intentar buscar soluciones a los problemas, aunque a veces no se consiga, que evitar o negar las dificultades de la vida. Por lo tanto, para reducir el estrés nocivo hay que implicarse en buscar soluciones a los problemas.

Tercera vía muerta: Pretender la relajación total

Cuando se habla de reducir el estrés, casi automáticamente surge una imagen de alguien meditando en silencio con una calma y una relajación totales. Es como si se pensase que lo contrario de estar agobiado, ansioso o enfadado con los acontecimientos del día, sea estar aislado disfrutando de la paz inmune a cualquier cosa que pase en el mundo real.  Creo que esta visión es más perjudicial que otra cosa (4). Quien practica la meditación sabe perfectamente que la meditación es un camino, no una meta. Es decir con la meditación se tiende a la relajación total, pero nunca se llega totalmente, la  relajación y la paz vienen justo cuando no se las busca.

Por lo tanto aspirar a la paz aislándose del mundo es un objetivo inasumible que no puede llevar más que a la frustración al ver que es una quimera. En cambio, lo que propongo es perseguir, ni más ni menos, que el máximo bienestar posible en función de las circunstancias de cada uno; la activación óptima, no la máxima, para afrontar los problemas; en fin, el equilibrio. Se trata de reconocer, aceptar  y regular los estados emocionales de todo tipo y, especialmente, cuando son desagradables como el miedo, la ira o la tristeza, y no se trata de pretender la anestesia emocional.

La relajación no se obtiene aislándose del entorno sino en practicar la atención

Cuarta vía muerta: Querer reducir el estrés sin esfuerzo.

Muchas personas se plantean la gestión del estrés y de las emociones como si de lo que se tratase fuese que alguien (el terapeuta, por ejemplo) le “saque” o le “extraiga” el malestar, pero sin cambiar nada más de su vida, sin implicarse en el cambio; esto, en realidad, no es posible.

Eliminar el estrés nocivo y gestionar el estrés normal requiere un cambio en la forma de enfocar el mundo y en el propio estilo de vida. Para ello es necesario, a veces, renunciar a objetivos y actividades que no son imprescindibles o no querer hacerlo todo perfecto. Hay quien necesita aprender a no sentirse culpable por no trabajar a tope, hasta la extenuación. En otras ocasiones, se tendrá que aprender que no se puede caer bien a todo el mundo, y que hay que poner límites a lo que exigen los otros de ti.  

A otras personas su forma de afrontar el estrés podría ser hacer más ejercicio físico y dejar el sofá. Habrá quien tendrá que aprender a cooperar en lugar de competir. Bueno, unas personas tendrán  que cambiar en un sentido y otras en otro sentido, según su estilo de vida particular, pero lo cierto es que cambiar requiere un esfuerzo.

Por lo tanto si alguien se siente estresado, tiene que plantearse que es lo que va a sacrificar o a renunciar a cambio de vivir más tranquilo. Para reducir el estrés nocivo hay que esforzarse en cambiar y en dar prioridad a la salud.

Conclusión

Muchas personas se sienten crónicamente estresadas, eso será habitual, pero no se debe normalizar. Todos tenemos derecho a vivir con más tranquilidad, sin renunciar a trabajar duro para conseguir nuestras  metas personales, pero lo primero que hay que hacer es renunciar a las vías muertas, y darse cuenta que no hay atajos para reducir el estrés, que hay que cambiar la forma de comportarse.

Agradecimientos.

Agredezco a Silvia Edo su comentarios sobre este texto. No puedo menos citar a mis colegas con los que he trabajado e ido desarrollando nuestros talleres de Gestión del Estrés y de las Emociones que son la citada Silvia Edo, junto con Tatiana Rovira, Guillermo Parra y Mari Paz González y Gómez de Olmedo.

Dedicatoria.

Dedico esta entrada a la memoria de Mari Paz, que falleció el 11 de julio de 2022, dejando un ejemplo inolvidable de cómo afrontar un cáncer incurable y, a la vez, procurar el bienestar de las personas que estaban a su lado.

Notas.

1 El contenido de esta entrada se basa principalmente em mi experiencia en llevar grupos de gestión del estrés y de las emociones junto a mis colegas del Grupo de Investigación en Estrés y Salud de la UAB. En todo caso, la justificación y las bases científicas de lo que hablo aquí se puede encontrar en el libro: Jordi Fernández-Castro (2019).  Libérate del estrés. Barcelona: RBA. https://www.rbalibros.com/rba-no-ficcion/liberate-del-estres_4874

2.- Hay mucha literatura sobre el cambio conductual y sobre el cambio terapéutico. Y aunque hay muchos y diferentes enfoques hay un gran consenso en que es un proceso que ocurre progresivamente a lo largo de tiempo (otra cosa es que sea más rápido o lento, pero siempre progresivo paso a paso). Naturalmente que hay a veces saltos, del tipo “¡Aja! Ahora me he dado cuenta de que…” pero son avances súbitos dentro de una progresión. Incluso en el caso del crecimiento post traumático, que consiste en una mejora personal después de hechos inesperados, repentinos y dañinos, este cambio es progresivo y no se da de golpe, como se ha explicado en Tedeschi, R.G., & Calhoun, L.G. (2004). Posttraumatic Growth: Conceptual Foundation and Empirical Evidence. Philadelphia, PA: Lawrence Erlbaum Associates.  El matrimonio Prochaska ha dedicado, también, muchos años a investigar cómo se produce el cambio conductual y las diferentes etapas que se suceden; ver, por ejemplo: Prochaska, J. O. y Prochaska, J. M. (1999) Why don´t continents move? Why don´t people change. Journal of psychotherapy integration, vol 9, nº 1, 83-102.

3.- Este es el principio fundamental del Modelo Transaccional del Afrontamiento del Estrés de Richard Lazarus y Susan Folkman, que ha acumulado una gran cantidad de evidencia científica a su favor, y al cual mi grupo de investigación, modestamente, ha intentado contribuir. El libro de referencia de este modelo es Richard Lazarus y Susan Folkman (1986). Estrés y Procesos Cognitivo. Barcelona: Martínez Roca; que actualmente se puede encontrar de segunda mano o en bibliotecas universitarias.

4.- En otra entrada de este blog se ha tratado de cuándo las condiciones sociales se convierten en fuentes de estrés y riesgos de la salud, es este SALUD: ¿CUESTIÓN DE ACTITUD O PRODUCTO DE LAS CONDICIONES SOCIALES?

5.- En otra entrada de este blog he hablado acerca de la meditación:  MINDFULNESS: ¿PANACEA O SUPERCHERÍA?

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